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ベジタリアンの食事術　(妊婦を含む)＠NHS

Hi there,

日本への一時帰国が近づきワクワクそわそわしている管理栄養士のLoveです。

少しずつ食品のお土産を買っていると

「そんな重たいもの持って帰るつもり？」とホストマザーに言われました。

確かに。


さて、今回はベジタリアン(というよりビーガン)の食事の注意点です。

イギリスの公的機関NHSからの記事を読みました。


＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊


The vegan diet　ベジタリアンの食事


ビーガンの食事は植物性のもの(野菜、穀類、種実類、果物類)と、それらから作られているものを食べます。

ビーガンは動物由来の食べ物は食べません。乳製品や卵も食べません。

(過去記事；ベジタリアンとは)



Healthy eating as a vegan　ビーガンの健康的な食事とは


ビーガンの食事は、バランスよく多種類の食物を摂ることで必要なほとんどの栄養を得ることでができます。


・毎日いろいろな果物や野菜を少なくとも５ポーション(皿)食べます。


・主食は芋、パン、米、パスタや糖質の多い炭水化物を食べます。
(できるだけホールグレインを選びましょう。)


・乳製品の代わりに豆乳、ヨーグルトなどを食べます。
(脂肪・砂糖の極力少ないもの)


・豆類、レンズ豆などタンパク質を摂りましょう。


・不飽和脂肪酸の油やマーガリンを選び、少量を食べます。


・水分をしっかりとります。(政府の推奨量は６～８カップ／日)


もし、高脂肪や、高塩分、高糖分などの食品を選ぶなら

頻度を少なくし、そして量を少なくしましょう。


Eatwell Guideに健康的な食事の情報がたくさんあります。
身長に対しての健康的な体重や、過体重の人、様々な人種やベジタリアンなどに対応しています。
ただ、２歳より下の子供には対応していません。 


Getting the right nutrients from a vegan diet

正しく栄養を得るために


良い計画と

健康的でバランスの良いビーガンの食事に

何が必要かを理解することで、

体に必要な栄養素をすべて得ることができます。

もし、食事の計画をきっちり立てないのであれば、

カルシウム、鉄、ビタミンB１２などの必要不可欠な

栄養素が不足してしまうかもしれません。

Vegans who are pregnant or breastfeeding

ビーガンの妊婦または授乳婦


妊婦である間や、授乳している女性で、
ビーガンの食事を摂っている女性は
子どもが正常に発達するのに必要な
ビタミン・ミネラルが十分に摂れているかに
気を付けなければいけません。



もしあなたが、子どもをビーガンの食事で育てているなら、
成長に必要なエネルギーやビタミンを確実に補給するために
バラエティー豊かな食品を摂る必要があります。


Vegan sources of calcium and vitamin 

ビーガンがカルシウムとビタミンDを摂るために



カルシウムは、丈夫で健康的な骨や歯に必要です。

ビーガンでなければ、乳製品からほとんど補給できます。
(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

しかしビーガンは他の食品から摂る必要があります。

  • 緑の濃い葉野菜(ブロッコリー、キャベツ、オクラ　※ほうれん草を除く)
  • 砂糖なしの豆乳、米、オートのドリンク
  • カルシウム強化の豆腐
  • ゴマとタヒニ(ゴマペースト)
  • パルス(大豆、インゲンマメ、ヒヨコマメ、アズキ、ラッカセイなどの総称)
  • 白とブラウンのパン(法律で小麦粉に添加されている)
  • レーズン、プルーン、イチジク、ドライアプリコットなどのドライフルーツ

30ｇのドライフルーツは５A Dayの１つに含みます。

しかし、歯への悪影響を考えて間食としてでなく

食事の時に食べるようにしましょう。



体にはカルシウムとリン酸の調整をするためにビタミンDが必要です。

これらの栄養は骨・歯・筋肉の維持に必要です。


・日光浴(特に３月下旬、４月上旬から9月末まで)
　日焼けしたり肌が赤くなる前に肌を隠すことをお忘れなく。

・ビタミンD添加の食品を選ぶ
　(マーガリン、朝食用シリアル、無糖の豆乳飲料)

・ビタミンDサプリメント
　成分表示を確認し、動物由来でないものを選びましょう


Vegan sources of iron

ビーガンの鉄


鉄は赤血球を作るのに必要不可欠です。

ビーガンの食事は鉄分をしっかり摂ることができます。

植物性の食品から摂る鉄分は、肉より吸収率はよくないのですけれど。


・パルス(大豆、インゲンマメ、ヒヨコマメ、アズキ、ラッカセイなどの総称)

・ホールミールのパン屋小麦粉

・鉄強化された朝食用シリアル

・濃い緑の葉野菜(クレソン、ブロッコリー、ネギ)

・ナッツ類

・ドライフルーツ(アプリコット、プルーン、いちじく)


Vegan sources of vitamin B12

ビーガンのビタミンB１２


体には血液と神経系の維持にビタミンB１２が必要です。

自然界では、動物由来の食品からのみ得られます。

ビーガンが補給するためには限界があるため

ビタミンB１２のサプリメントが必要とされます。


・ビタミンB１２が添加された朝食用シリアル

・無糖の豆乳飲料(ビタミンB１２が添加されているもの)

・マーマイト

Vegan sources of omega-3 fatty acids

ビーガンのオメガ３脂肪酸


オメガ３脂肪酸は、青魚に含まれ、循環器系の健康を維持し、食事に取り入れることで循環器系の病気のリスクを減らします。

・亜麻仁（亜麻仁）オイル

・菜種オイル

・大豆油、大豆由来の食品(豆腐)

・クルミ


植物性のオメガ３脂肪酸は青魚と同様な効果が得られないかもしれません。
(循環器系の病気のリスクの減少)

しかし、ビーガンの食事をするなら、

毎日少なくとも５ポーション(皿)の果物や野菜を食べること

・飽和脂肪酸の多く含む食品を控えること

・塩分をどれだけ摂っているかを知ることで、

循環器系をいたわることができます。


(過去記事；飽和脂肪酸を多く含む食品)


＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊


ベジタリアン、というよりビーガンの食生活のアドバイスでした。

以前、３件目のWorakwayでお世話になったおうちは

お子さんがベジタリアンでした。

(過去記事；ベジタリアンのおうちの朝食)



ベジタリアンの食事は前から気にはなっていましたが

動物性のタンパク質なしでどうやって栄養を補うかなんて

授業はありませんでした。
(たぶん)


いまさらですが勉強してみると、

糖分なしのピーナッツバターがあったなぁとか

マーマイトを子供が食べていたなぁとか

思い当たる節が多々あって面白いです。

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