妊娠中の運動について(Exercise in pregnancy)＠ＮＨＳ

Hi there,

イギリス版妊婦向けのガイドラインを時間があるときに読んでいます。

今回は、私も気になる運動編です。


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Exercise in pregnancy

妊婦の運動について

妊娠中に活動的で健康的であればあるほど、

体型変化や体重増加に適応しやすいでしょう。

また、出産に耐えたり出産後に元の体型に戻したりにも役立ちます。


心地よいと感じられる限りの

いつもどおりの日常活動や運動
（スポーツ、ランニング、ヨガ、ダンス、買い物の行き帰りのウォーキング）

を続けましょう。

運動は赤ちゃんに危険を及ぼしません。

活動的な女性はのちのちの妊娠期間や出産に

問題が起きにくいというエビデンスもいくつかあります。

Exercise tips for pregnancy

妊婦の運動のポイント

へとへとになるような運動はしないでください。

週数が経つにつれてもしくは主治医たちから指示がかかり、

だんだん安静にする必要があるかもしれません。

疑問に思えば主治医に相談しましょう。

一般的に妊娠中に運動中に会話ができるはずです。

もし話すのがしんどければ、おそらく運動強度が強すぎます。

もし妊娠前に運動習慣がなかったのであれば、

いきなり激しい運動を始めないでください。

エアロビのプログラム（ランニング、スイミング、サイクリング、ウォーキングやエアロビのクラス）を始めるのであれば、

インストラクターに妊婦であることを伝え、

週に３回、持続的運動15分を超えない運動を始めます。

次第に30分を週に４回に増やしましょう。

運動が激しければ良いというわけではないことを念頭に置きましょう。

妊娠中の運動のポイント

• 運動前はウォーミングアップをし、終わったあとはクールダウンさせましょう。
• 毎日30分のウォーキングで十分ですが、続かないようであれば、30分でなくても何もしないよりは良いです。
• 暑い中の激しい運動はやめましょう。
• 水分をしっかり飲みましょう。
• エクササイズのクラスを受けるのであればインストラクターに何週目の妊婦であるのか必ず伝えましょう。
• 体重が重くなっていても負担の少ないスイミングがいいかもしれません。スイミングプールに有資格者による妊婦向けのクラスがあります。
• 乗馬やスキー、ホッケー、体操、サイクリングなど落下の恐れのある運動は十分に注意が必要です。落下は赤ちゃんにも危険があります。

Exercises to avoid in pregnancy

妊娠中に避けるべき運動

特に16週を過ぎてから長期間仰向けで寝ないようにしましょう。

重みで血管が圧迫され心臓に血液が戻せなくなるためです。
(仰臥位低血圧症候群)

• キックボクシング、柔道やスカッシュなど衝突リスクのあるようなスポーツはしてはいけません。
• スキューバダイビングもしないでください、赤ちゃんは減圧症やガス塞栓症の防御力がありません。
• 海上2500mを超えるところでの運動もしないでください。これは母子ともに高山病になる危険があります。

Exercises for a fitter pregnancy

妊娠中に良い運動

日常生活に運動を取り入れてみましょう。

妊娠中の増加分の体重を運ぶ筋肉を強化します。

また、新陳代謝をよくし、関節を強め、腰痛を和らげ、

気分もよくしてくれるでしょう。

Stomach-strengthening exercises

腸を鍛える運動

赤ちゃんが成長するにつれて、腰のくぼみが増しそれが腰痛の原因になるでしょう。

これらの運動は腸の筋肉を鍛え、妊娠中に問題になる腰痛を緩和します。


①お尻の下に膝をつけ箱のように四つん這いになり(お尻を突き出さない)、肩の下に手指は前方をむけ手をつくようにします。

お腹はまっすぐに床と平行になるように意識します。

②天井にむかって腹筋をひきあげ、背中を丸め、頭はお腹を見るようにします。

③肘はゆるめ、数秒間キープしてから元の四つん這いにゆっくり戻します。

※背中がまっすぐになっているか注意しましょう

ゆっくり、カウントしながら10回続け、筋肉と腰を慎重に動かします。

動かすのは気持ちよく感じれるところまででよいです。

Pelvic tilt exercises
骨盤のゆがみ体操

①壁に肩とお尻をつけて立ちます。

②ひざはゆるめておきます。

②おへそを背中にむけてひき、壁にぴったりつくようにします。４秒たったらゆるめます。

10回まで繰り返します。

Pelvic floor exercises

骨盤底の体操

この体操は、骨盤底の筋肉(出産時に赤ちゃんを押し出す)を鍛えるのに有効です。

骨盤底は背骨の末端と体の前方にある恥骨まで

ハンモックのように伸びた筋肉でできています。

骨盤底筋が弱いと、咳やくしゃみなどのひずみで尿漏れするかもしれません。

これは、よくあることで、恥ずかしいことではありません。

緊張性尿失禁をとして知られており、出産したあとも続く可能性があります。


骨盤底筋のストレッチで鍛えることができます。

これは出産後の緊張性尿失禁になりにくくしてくれます。

たとえあなたが若くてこの問題が今なかったとしても、

妊婦全員がこのエクササイズをしたほうがよいのです。

骨盤底筋のエクササイズ方法

①排便をするときのように肛門をとじます。同時に、タンポンを落とさないように膣をひきしめ、尿を止めるように尿道もひきしめます。

②まず、この動きをゆるめたりしめたり素早く行い、それからゆっくりリラックスしながら10秒ひきしめたまま数えます。

③毎日、８回を３セット試しましょう。１日３回の食事にあわせてするようにすれば忘れません。

これらのエクササイズはもちろん、くしゃみや咳をするときに骨盤底筋を引き締める練習になります。


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今回はイギリス版妊婦中の運動についてでした。


日本語で図付きでわかりやすいものも見つけました。
(妊婦体操)


キャットストレッチはヨガのポーズでもよく知られています。

私は、中学生の時に体育の先生に

「あぐらをかく女子は若くても尿漏れする」

と言われてから胡坐をかかないようになりました。

とくに胡坐をかく方は、若いうちから尿パッドが必要になるかもしれないのでストレッチをしたほうがよいです。

個人的に知らなかったことばかりで大変勉強になった記事でした。



以前受けたマタニティヨガの先生は

「首(足首、手首など)を冷やさず、ひねりの強い運動を控える」

のがポイントだとおっしゃっていました。